Едим на ночь: Как получить удовольствие и не терзаться муками совести

«Перед порогами иных только хат запоздалая семья совершает свой поздний ужин» — писал Николай Гоголь в «Вечерах на хуторе близ Диканьки».

Поздний прием пищи окружен мифами, которые то и дело развеиваются врачами, о нем продолжаются споры. Некоторые люди все еще строго придерживаются правила — не есть после 18:00. «Свободная Пресса» решила разобраться: кому кушать поздно не стоит, есть ли в позднем ужине вред, а также развеять пару популярных мифов о вечернем приеме пищи.

Дело было в 80-х

История идеи «не едим после шести» берет свое начало во второй половине XX века. В Советском Союзе данная идея являлась частью пропаганды «рационального питания», в справочниках по диетологии 70−80-х годов имелась информация о том, что ужинать стоит не позднее 6−7 часов вечера, а если невмоготу — лучше всего выпить стакан кефира. Да и диетологами было замечено, что худеют те, кто вечером не ест.

Миф 1 — еда после 6 вредна для обмена веществ

Главный миф о позднем приеме пищи — он несет вред метаболизму. С данным предубеждением не все так просто: с одной стороны, поздние приемы пищи способны увеличивать риск метаболических нарушений в организме, о чем говорится в исследовании ученых из Немецкого института питания человека.

С другой стороны ночью наше тело не прекращает работать: сердце работает вместе с остальными органами, даже мозг продолжает обрабатывать информацию, а на для всех этих процессов нужно «топливо». Организм сжигает калории постоянно.

Совы и жаворонки

Говоря о предубеждениях вокруг позднего приема пищи, стоит отметить и людей с разными биоритмами. Например, к «жаворонкам», людям, которые ложатся спать в 9−10 вечера, такое правило вполне можно применить, их тело вечером «выключается», а метаболизм активен в ранние часы.

«Совы», люди, встающие в 8−10 утра и ложащиеся спать после полуночи, не получают вред от позднего приема пищи, так как их метаболизм смещен на более позднее время. Если «совы» засыпают в 0:30, то ужин в 8−9 вечера им не вредит.

Миф 2 — если не есть после 6, то похудеешь

Работает такое утверждение в обратную сторону. Отсутствие пищи в период с 6 вечера до 7 утра вызывает у организма стресс.

В итоге он начинает считать, что нужно «запасаться» веществами, и тогда все съеденное нами за день не превращается в топливо для нормальной работы тела, а начинает запасаться в виде отложений. Да и голодным заснуть не выйдет.

За столом с экспертами

О связи позднего приема пищи с нашей физиологией и о его пользе «Свободной Прессе» рассказывает врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС Елена Шураева:

— Основную роль тут играют гормоны, выработка которых изменяется под влиянием позднего обильного ужина.

Вечером чувствительность тканей к инсулину падает примерно на 25−30%. Организм готовится к отдыху и переключается с сжигания топлива на «хранение».

«СП»: Что происходит, если мы ужинаем жирной пищей?

— Если мы съедаем углеводный или жирный ужин за час до сна, поджелудочная железа вынуждена выбросить больше инсулина, чем днём, чтобы убрать ту же порцию глюкозы из крови. Повышенный ночной инсулин тормозит высвобождение жиров из депо (липолиз) и блокирует выброс ночного гормона роста, который должен «ремонтировать» ткани и помогать тратить жир. В итоге организм вместо восстановления продолжает утилизировать поздний приём пищи.

Хронический переизбыток инсулина (а он повышается при частых поздних перекусах) вызывает лептинорезистентность — мозг перестаёт слышать лептин. Сытость наступает поздно, а жировые запасы продолжают расти.

Гормон сна и инсулин

Эксперт объясняет, что пища, употребленная в разное время, влияет на нас по-разному:

— Мелатонин (гормон сна) начинает расти после 21:00 и дополнительно снижает чувствительность клеток к инсулину. Поэтому одинаковая тарелка макарон в 19:00 и в 23:00 вызовет очень разный инсулиновый отклик.

Кортизол к полуночи падает. Если мы едим поздно, уровень сахара поднимается на фоне низкого кортизола, что усиливает гиперинсулинемию и стимулирует жировое отложение в висцеральной области.

«СП»: Существует популярный миф о том, что поздний ужин ведет к ожирению, что вы о нем скажете?

— Избыточный вес появляется, когда суточная калорийность стабильно превышает расход, а не из-за времени приёма пищи. Однако поздний ужин перекрывает естественное снижение инсулина ночью, поэтому при хроническом переедании проблема усугубляется.

«СП»: Есть ли от позднего ужина польза?

— Польза бывает, когда человек работает по сменам, тренируется вечером или просто ложится спать за полночь. Лёгкий ужин за 2−3 часа до сна поддерживает стабильный уровень сахара, предотвращает ночные просыпания и утренний «волчий аппетит».

«СП»: Кому кушать поздно не стоит?

— Пациентам с ГЭРБ, язвой двенадцатиперстной кишки, тяжёлой формой гастрита, людям с тяжёлой бессонницей и апноэ сна: еда перед сном усиливает ночные пробуждения. Не стоит поздно есть и диабетикам: у них лишние углеводы ночью повышают риск гипогликемии под утро, а еще тем, кто лечит ожирение и метаболический синдром.

Стакан кефира, белок и вред позднего ужина

О вреде поздних приемов пищи, как сделать такой ужин более полезным и можно ли кушать поздно детям, рассказывает врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест» Вера Сережина.

«СП»: Какой вред мы можем получить, когда поздно едим?

— Действительно существует распространённое правило, которому придерживаются многие люди, особенно при попытках снизить вес — после 18:00 есть нельзя.

Отчасти это объясняется физиологией и работой ферментных систем желудочно-кишечного тракта. В организме есть определённые биологические часы — время активности печени, желчного пузыря, желудка, кишечника. И когда приём пищи приходится на позднее время, она часто не обрабатывается достаточным количеством пищеварительных соков.

В результате во время сна пища в кишечнике начинает бродить, что оказывает токсическое воздействие на организм. Нарушается сон, появляется тяжесть, продукты распада негативно влияют на печень, кровь и нервную систему.

Утром человек плохо просыпается, чувствует слабость, голова тяжёлая, без кофе сложно включиться в рабочий ритм. У людей с нарушениями углеводного обмена может повышаться уровень глюкозы крови, что дополнительно ухудшает самочувствие и аппетит утром.

«СП»: Как сделать поздний ужин безопасным?

— Ложиться спать на полностью голодный желудок тоже не всегда правильно. Ночной сон длится 8−9 часов, и при полном отсутствии приёма пищи может возникать дефицит энергии и запуск катаболических процессов. Именно здесь и появляется польза позднего ужина, но только если он лёгкий.

Диетологи традиционно рекомендуют в таких случаях стакан кефира, можно с добавлением клетчатки или отрубей. В этом случае вы позаботитесь о питании своей микробиоты, которая занимается детоксикацией организма.

«СП»: Можно ли добавить фруктов?

— Допустим и фрукт, но не слишком сладкий. Например, слегка недозрелый банан не повышает уровень сахара крови и может способствовать засыпанию, так как содержит аминокислоты — предшественники серотонина, который улучшает засыпание.

«СП»: Как дела в этом случае обстоят с детьми?

— У детей подход иной: им допустим вечерний приём белковых продуктов, например творог или яйца. Белковая пища способствует ночной выработке соматотропного гормона, что положительно влияет на процессы роста.